Sover mit barn for lidt eller for meget? Hvor meget skal børn egentlig sove? Det findes der ca. ligeså mange svar på, som der findes forældre og fagfolk. Vi har talt med Karen Kildahl, som er jordemoder, børnesundhedsvejleder med speciale i søvn og medstifter af Center for Børn og Unges Søvn, for at få et kvalificeret bud på, hvor meget søvn børn skal have.
Karen Kildahl starter med at slå fast: “Der findes ikke en standard plan for børns søvn. Børn er forskellige. Men der er alligevel nogle konstanter, som er svære at komme udenom, fordi søvn er en biologisk størrelse, som styres af det indre ur.”
Søvn er biologisk
Det handler om søvnens biologi – eller søvnlogik, som Karen Kildahl kalder det.
Søvnlogikken tager udgangspunkt i døgnets 24 timer. Og at hjernen har brug for både søvn og vågentid. Det handler altså ikke kun om, hvor meget søvn børn skal have. Det handler mindst ligeså meget om, hvor meget vågentid, de har brug for. Balancen mellem søvn og vågentid får logikken til at gå op.
Og god søvn er bare så vigtigt. Man bliver knotten, når man ikke sover nok. Det kan alle forældre snakke med om.
Dårlig søvn påvirker hele familien
Karen Kildahl har arbejdet med familiedannelse, sundhedsfremme og trivsel i børnefamilier siden 2009. Privat er hun godt gift og mor til to drenge. Som fagperson har hun haft tusindvis af familier mellem hænderne. Derfor er hun også helt med på, hvordan børns søvn påvirker hele familien.
Man skulle tro, at det var lettere at falde i søvn, hvis man har sovet for lidt. Men faktisk er det lige omvendt, siger Karen Kildahl: “Vi har et urinstinkt, der fortæller os, at hvis vi sover for lidt, så er det fordi, vi skal være opmærksomme. Så er der fare på færde og der er god grund til at være vågen. Søvnen bliver aldrig rigtig dyb og vi producerer mere cortisol og adrenalin undervejs.”
Mange forældre kan nikke genkendende til at stå og se på et barn, der sover. Så taber man en tegnestift og barnet vågner.
Skab balance i hverdagen og få bedre søvn
I gamle dage gik lyset ud i hele verden og så sov man. Nu er livet meget mindre struktureret. Vi spiser, når vi har lyst. Vi går i seng, når vi har lyst. Vi indretter os moderne på mange måder, men hjernen er den samme, minder Karen Kildahl os om:
“Søvn er stadig en biologisk størrelse. Hvis du sover dårligt, er det mest effektive du kan gøre, at gå i seng på samme tidspunkt og stå op på samme tidspunkt. Så dit indre ur kan følge med. Det gælder både børn og voksne.”
Det lyder enkelt og samtidig svært at praktisere i et moderne familieliv med skiftende arbejdstider osv. Der er dog ifølge Karen Kildahl flere ting, du selv kan gøre, for at få bedre balance i hverdagen og skabe gode betingelser for søvnen. Her er en række forslag:
Brug lys og mørke
- Markér dagen med lys helt fra morgenen af. Træk fra og luk sollyset ind.
- Sørg for at få sollys i løbet af dagen også.
- Dæmp belysningen om aftenen – både i forhold til farve og intensitet (skift til gult lys).
- Begræns skærmtiden om aftenen.
- Brug mørklægningsgardiner om natten, så der er totalt mørkt i soverummet.
For mere information om skærm og søvn, se Sundhedsstyrelsens studie af skærmens betydning for børns søvn.
Brug aktiviteter og social interaktion
- Brug kroppen aktivt i løbet af dagen.
- Begræns fysisk aktivitet op til sengetid, snak mindre og hold kroppen i ro om natten.
Brug måltiderne
- Indfør faste spisetider. Små børn spiser af naturlige årsager døgnet rundt, men når de ikke længere behøver mad om natten, kan man med fordel bruge natten som fastetid og indføre faste spisetider om dagen.
- Undgå store måltider op til sengetid.
Sidst, men ikke mindst, kan du prøve at sætte søvnen i system. Eller måske er det mere vågentiden, der skal sættes i system.
Sæt vågentiden i system og sov bedre
Karen Kildahl har i samarbejde med sundhedsplejerske Sine Ditlev Bihlet fra Center for Børn og Unges Søvn udarbejdet et redskab, du kan bruge til at sætte søvn og vågentid i system.
Skemaet viser, hvor meget søvn og vågentid børn gennemsnitligt har brug for på et døgn. Søvnens biologi sørger for, at vi får den søvn, vi skal have. Så der kommer balance i systemet.
| Søvnens biologi | |||
| Alder | Søvnbehov | Vågenbehov | Vågentid pr. gang |
| Nyfødt | 16-20 timer | 4-8 timer | 45-60 min. |
| 3 måneder | 14-15 timer | 9 timer | 1,5 time |
| 5 måneder | 14-15 timer | 10 timer | 2 timer |
| 6 måneder | 14 timer | 10 timer | 2-3 timer |
| 9 måneder | 14 timer | 10 timer | 2,5-4 timer |
| 1-2 år | 12-14 timer | 10-12 timer | 5-6 timer |
| 3-6 år | 10-12 timer | 12-14 timer | – |
| 7-12 år | 9-11 timer | 13-15 timer | – |
| 13-17 år | 8-10 timer | 14-16 timer | – |
@Center for Børn og Unges Søvn
Måske tænker du: “Nu er mit barn jo ikke et excel-ark.” Enig, det er kontroversielt at sætte søvn og vågentid så meget i skema og derfor er det ifølge Karen Kildahl også vigtigt, at vi har nåde med hinanden:
“Alle børn er naturligvis helt særlige. Men biologisk set er de stort set ens. Så der er noget at hente ved at respektere det indre ur. Bare husk, at du ikke ved, hvad andre kæmper med, så hav nåde med hinanden. Vi har ikke brug for mere mom-shaming.”
Bliv klogere på søvn
Karen Kildahl er en kæmpe søvnnørd – i ordets allerbedste betydning. Hun brænder for, at formidle viden om søvn, så alle kan forstå det:
“Jeg synes, at alle fortjener så god søvn som muligt. Jeg tror, at god søvn kan forebygge både efterfødselsdepressioner og brudte forhold. Og jeg elsker at se familier forvandles, når søvnen bliver bedre.”
Du kan følge Karen Kildahl på Instagram profilen Moder Søvn.
